[...] Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy; Środa: A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy E. Wyprosty nóg 1 x 100 [...]
[...] 4 x max PIATEK - miesien dwuglowy ramienia (biceps) i miesien trojglowy ramienia (triceps): 1. uginanie przedramion ze sztanga stojac, 3 x 10,8,6 2. uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie ze skretem siedzac, 3 x 10,8,6 3. uginanie przedramion od dolu na wyciagu, 3 x 10,8,6 4. prostowanie przedramion w dol z drazkiem na wyciagu [...]
[...] a nie chciałam obciachu jakbym spadła z hukiem:-D Wyciskanie hantli jednorącz również ciężko - nie udało mi się dobić do zamierzonej ilości powtórzeń:-( W uginaniu rąk z hantlami niby zwiększyłam o 0,5kg, a dało się odczuć ten ciężar i musiałam zrobić w każdej serii po jednej przerwie króciutkiej. Natomiast w uginaniu nóg zastosowałam drop [...]
[...] ostatnio, zrezygnowałem natomiast z 100kg x max): 3. Wykroki chodzone z hntl: po 24kg x 6/6/6/6/6 (krótkei przerwy i z serii z zapasem zrobiła się mega męczarnia), 4. RDL z hantlami:po 28kg x 6, 36kg x 6, 50kg x 6/6/6 5 (fst). Suwnica: 7 serii po 10 powt (przy pierwszych seriach po 20 - 30 sek przerwy, przy 2 ostatnich prawie minuta - set [...]
[...] x 4, 60kg x 4, 70kg x 4 (krótkie przerwy) 2. Siady ATG: 100kg x 4, 120kg x 4, 140kg x 4, 150kg x 4 (wszystkie serie lekko) 3. Wykroki chodzone: 28kg x 6, 32kg x 6/6 4. RDL z hantlami: 26kg x 7, 50kg x 7/7/7 5a. Uginania na dójki siedząc: 7/7/7 5b. wspięcia stojąc jednonóż z obciązeniem: 15/15/15 6a. Unoszenia nóg w zwisie na drążku: 7/7/7 6b. [...]
[...] 10kg x 7/7/7 4a. Unoszenia na boki w opadzie: 12kg x 7/7/7 4b. "Małysze" 12kg x 7/7/7 5a. Uginania z łąmaną stojąc: 20kg x 7/7/7 5b. Uginania z liną: 7/7/7 6a. Uginania z hantlami ława skos+: 12kg x 7/7/7 6b. Uginania na modlitewniku: 7/7/7 7. ćwiczenia z gumą 8. rozciąganie DIETA 1. Kawa 2. Przed tre: 10g BCAA, 5g AAKG, 200mg kofeiny, 3g [...]
[...] 30kg x 5, 50kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 3 (coraz gorzej) 3. Wyciskania szt skos+ chwyt wąski: 90kg x 6, 100kg x 6/6/6/6/6 4a. Prostowania na wyciągu: 8/8/8/8/8 4b. Uginania z hantlami stojąc: 18kg x 6, 24kg x 6, 28kg x 6, 30kg x 6, 32kg x 5 5a. Uginania z hntl siedzac na ławce skos+: 18kg x 8/8/8 5b/6a. Unoszenia na boki: 12kg x 8/8/8/8/8/8 6b. [...]
[...] 50kg x 6/6/6 4. Sciąganie drązka wyc górnego szeroko: 6/6/6 5a. Inferted row (z zatrzymaniem): 6/6 5b. Unoszenia na boki w opadzie: 6/6 5c: Małysze: 6/6 6. Uginania z hantlami stojąc: 20kg x 6, 24kg x 6, 28kg x 6/6/6 7. Uginania na ł. skos+ (z zatrzymaniem): 18kg x 6/6/6 Wczoraj i przedwczoraj też wpadł trening. przedwczoraj poręcze [...]
[...] górnego do klatki (z zatrzymaniem): ? x 8 / 8 / 8 / 8 3a. Inverted rows: CC x 12 / 12 / 12 / 3b. Uginania na dwójki na maszynie siedząc: ? x 12 / 12 / 12 4a, Uginania z hantlami na ławce dodatniej: 12 kg x 12 / 12 / 12 4b. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 12 / 12 5a. Odwrotny butterfly: ? x 12 / 12 5b. Uginania z liną [...]
[...] z przytrzymanie Prostowanie jednonóż 15p,15p,12p+8p(ten sam ciężar kilkanaście sekund przerwy) Wypychanie na suwnicy 15p,15p,12p,12p+drop 6p+drop 10p Wykroki chodzone z hantlami 3x10-12p na każdą nogę w ostatniej odłożyłem hantle i max wyszło 10-12p na nogę Fronty suwnica smitha 3x10p Prostowanie obunóż 3x15 +3x12-8 syzyfki Uginanie [...]
Niedziela Na czczo 50 min rowerek Siłowy: Klatka, łydki, brzuch i 45 min orbitrek. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s Rozpiętki z hantlami na ławce płaskie 3s Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 3s Brama od góry 3s Pompki na poręczach 2s Wspięcia siedząc +Allahy 4s Wypychanie palcami na maszynie+ przyciąganie nóg siedząc w poprzek [...]
[...] z nóżki na nóżkę dobre 30 min, co normalnie zajmuje mi około 10 min. Ciężary już sporo mniejsze, ale trening bardzo udany. Przysiad na suwnicy smitha Wykroki w miejscu z hantlami każda noga osobno Wypychanie noga na suwnicy Prostowanie siedząc Syzyfki Uginanie nóg stojąc jednonóż Uginanie leżąc jednonóż Uginanie siedząc jednonóż Marty [...]
[...] z lekkim ciężaren 2 obwódy: 10-12x ciężko 1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set Wyciskanie leżąc Rozpiętki Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu Wyciskanie hantli leżąc na skosie Pompki (połóż sobie krążek na plecach) Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę [...]
[...] Unoszenie hantli przed siebie stojąc chwyt neutralny 8x10, 10x10, 12x10, 14x8+6x10 Unoszenie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 4x10-15, ostatnia 2x drop Szrugsy z hantlami stojąc w oparciu o ławkę skośną 3x15-20 Szrugsy z hantlami stojąc 3x10-12 Kółko z kolan 3x10 Spięcia leżąc na placach 3x15 Między seriami na brzuch dorzuciłem 2 [...]
[...] a ja byłem na niej po 13. Niecałą godzinę miałem na wszystko. Cardio już nie zdążyłem zrobić. Prostowanie z drążkiem łamanym wyciągu górnego, wąsko 12,10,8+6+10 Uginanie z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 12,12,10+6+6 Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 15,12,10+6+10 Uginanie z hantlami w opadzie jednorącz 12,10,10+6 [...]